Alimentation et horaires décalés : comment gérer au mieux ?

En France, 20% de la population active travaille en horaires décalés ou horaires dits “atypiques”. Pour ces 8 millions de travailleurs, nombreux en milieu hospitalier, manger équilibré n’est pas une mince affaire. Troubles de l’appétit, prise de poids, grignotage... comment les éviter en gérant mieux votre alimentation. Conseils et témoignage.

5 conseils pour bien se nourrir en horaires décalés

Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste

1 – Trouver son propre rythme

Une activité en horaires décalés nécessite de sortir des schémas habituels. Elle demande de réfléchir à un nouveau rythme en maintenant toujours 3 repas par jour (avec un maximum de 4h entre 2 repas) et une collation équilibrée, facilement transportable sur son lieu de travail. L’erreur est de sauter un repas. Même si vous n’avez pas faim en fin de nuit, pensez à faire un repas léger pour trouver facilement le sommeil et favoriser la récupération avec un temps de repos prolongé.

2 – Continuer à intégrer toutes les familles d’aliments dans son alimentation quotidienne

Travailler en horaires décalés ne signifie pas supprimer certains aliments.Tout est une question d’équilibre. Pour éviter les grignotages de nuit, veillez, pour votre dîner, à un apport en protéines (viande (poulet) ou poisson (petite boite de thon, sardines ou truite fumée), en fibres (avec des légumes crus ou cuits) et une portion de féculents (riz, quinoa, semoule, boulgour ou légumes secs comme les lentilles. Les pâtes contiennent beaucoup de sucre et ne sont pas recommandées pour ce repas) qui permettront de vous caler, finissez par des fruits : crus ou séchés.
Les matières grasses en quantité raisonnable (huile, beurre) doivent être conservées pour un transit de qualité.
Si un repas doit être pris sur le lieu de travail, il est toujours plus facile de l’équilibrer en le préparant soi-même. L’exemple du repas ci-dessus à l’avantage de pouvoir être consommé froid.

3 - Prévoir une collation équilibrée pour éviter le grignotage

Celle-ci peut comporter un peu de protéines (un morceau d’emmental ou de tomme ; de la viande des grisons ou un petit morceau de jambon) et une poignée d’amandes. Le masticage va prolonger le sentiment de satiété et éloigner la fringale.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser un fruit pris seul n’est pas recommandé. Le fructose va passer assez vite dans le sang et ce n’est pas le but recherché. Gare ensuite au coup de pompe. Privilégiez les fruits à la fin des repas principaux, ils pourront se mélanger et éviter une élévation rapide de la glycémie.

4 – Penser à s’hydrater régulièrement

L’hydratation est très importante, notamment lors du travail de nuit où l’on a tendance à l’oublier. La consommation, à intervalles réguliers, de boissons chaudes : tisane, thé (léger), infusion ou eau permet d’occuper du volume dans l’estomac et ainsi d’éviter les grignotages. Elle est aussi primordiale pour faciliter le transit.
Le café n’est pas interdit (1 ou 2) si le travailleur ne souffre pas de problèmes de sommeil ou de nervosité. On privilégiera alors un café à l’américaine, dilué dans un grand volume d’eau. Evitez en revanche les boissons sucrées.

5 – Consulter avant d’attaquer un travail en horaires décalés

Comme le dit l’adage « Mieux vaut prévenir que guérir » : autant anticiper que s’imposer un régime correctif une fois que les quelques kilos sont installés. Un nutritionniste pourra vous aider à trouver un équilibre alimentaire qui soit compatible avec votre nouveau travail. N’oubliez pas qu’en tant que travailleur en horaires décalés vous êtes plus exposé(e) à une prise de poids.

Travail du nuit et troubles gastro-intestinaux

L'être humain est conçu pour vivre de jour et dormir la nuit. Dans une situation de travail nocturne, le processus normal de digestion est souvent perturbé car il n’est plus aligné avec l’horloge biologique. Les travailleurs de nuit souffrent souvent de problèmes gastro-intestinaux et de troubles digestifs, car ils s’alimentent à des heures où les organes sont programmés pour se mettre au repos. Pour faciliter le transit, il est conseillé de consommer ponctuellement des compléments en magnésium ou des eaux riches en magnésium comme l’Hépar. Consommez des légumes cuits en quantités suffisantes et évitez les aliments trop sucrés.

Le témoignage de Claire Peuble 37 ans, mariée, 3 enfants. Infirmière coordinatrice au centre de transplantation d’organes du CHUV de Lausanne

« Bien s’alimenter en travaillant en horaires décalés demande une rigueur que je n’avais pas. »

« Pendant presque 10 ans j’ai été infirmière aux urgences en horaires décalés. J’ai d’abord eu un poste de nuit (19h – 7h). À l’époque, j’étais célibataire et sans enfant. Les premiers mois, j’ai perdu du poids. Je ne savais pas quoi manger. Je n’avais pas faim la nuit, j’avalais 2 cafés et cela me suffisait. Je ne prenais qu’un vrai repas par jour : un petit déjeuner sucré, en plein milieu d’après-midi lorsque je me réveillais. Au bout de quelques mois, la courbe de poids s’est inversée. Je n’avais toujours qu’un repas par jour mais je me suis mise à grignoter la nuit. C’est très compliqué de conserver 3 repas équilibrés lorsque vous travaillez aux urgences de nuit. Vous ne pouvez rien prévoir. Bien s’alimenter demande une rigueur que je n’avais pas à cette période. Je reconnais (rire), je ne me préparais que très rarement des repas équilibrés. En horaires de nuit, chaque membre de l’équipe a pour habitude d’apporter, pour se restaurer, quelque chose à partager. Entre le saucisson, la quiche, les gâteaux et les bâtons de carotte, je vous laisse deviner ce qu’il restait le lendemain.

« Si j’avais été accompagnée, j’aurais peut-être été plus vigilante. »

Je faisais tout ce qu’il ne fallait pas faire d’un point de vue alimentaire et j’en avais conscience.La nuit, lorsque vous avez un coup de barre, vous mangez un petit quelque chose en pensant que cela va vous redonner de l’énergie. C’est le cas sur le moment, puis vient la phase de digestion...Si j’avais été accompagnée, ou si j’avais pu profiter d’un self ouvert la nuit, j’aurais peut-être été plus vigilante. Lorsque vous travaillez en horaires décalés, tout le monde s’inquiète beaucoup de votre sommeil, mais finalement peu de votre alimentation.
Mon système digestif a été très perturbé pendant ces années avec des phases de constipation. J’ai ensuite eu un poste, toujours aux urgences, mais où j’alternais le travail de jour et de nuit. Et là, c’est encore un autre rythme alimentaire, sans doute pire. Je pouvais travailler 2 jours, puis 2 nuits, avec ensuite 2 jours de repos d’affilée. Certains jours je faisais mes 3 repas, d’autres 2.
Lorsque je travaillais de nuit, je me levais à midi pour déjeuner avec mes enfants. Mais je reconnais que je n’avais pas vraiment faim alors que je m’étais couchée à 8h du matin après avoir pris un petit déjeuner.
Aujourd’hui, en tant que coordinatrice, j’ai un rythme de jour, plus compatible avec une vie de famille. Mais si je suis appelée pour une urgence transplantation, patatras, mon rythme alimentaire est de nouveau chamboulé. Je suis peut-être une mauvaise élève. J’ai eu des collègues plus disciplinés, mais, honnêtement, c’est très compliqué de bien manger en horaires décalés. »

VRAI / FAUX
Et si on remettait les pendules à l'heure ?

Manger la nuit équivaut à manger le jour
FAUX

Notre organisme est « programmé » pour manger et s’animer le jour et pour se reposer et jeuner la nuit. Les organes du corps fonctionnent de façon différente le jour et la nuit.

Grignoter lors du poste de nuit est bon pour ma santé
FAUX
Si la nuit une prise alimentaire est réclamée par faim, par habitude, par coutume au sein de l’établissement pour se maintenir éveillé(e), il est conseillé de faire une vraie pause, de décomposer le repas du soir en deux collations équilibrées et d’éviter les grignotages souvent déséquilibrés (trop gras, trop sucrés …).

Il est indispensable de maintenir les 3 repas même s’ils sont décalés en heures
VRAI

Petit-déjeuner : léger avant d'aller dormir.
Déjeuner : il peut être pris même à 14 heures quand la personne se réveille. Ce repas doit être complet : crudités en entrée, protéines et féculents, laitage et fruit.
Dîner : ni trop, ni trop peu, suffisant pour tenir jusqu'à la collation de 2-3 heures du matin mais pas trop non plus pour maintenir la vigilance : un apport en protéines, en légumes et en féculents, finir par un laitage et un fruit.

La pratique d’une activité physique peut limiter les effets du travail en horaires décalés
VRAI

Il est important de bouger et d'être actif. Le sport permet de contrecarrer les effets délétères du travail de nuit sur le poids et la santé cardiovasculaire.

Paquerette Grange

POUR ALLER PLUS LOIN

 

 

 

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